Zum Inhalt springen
100 Jahre in Gesundheit

Einsteigerprogramm

Die ersten 30 Tage – ohne Extreme

Vier Wochen, pro Woche ein Schwerpunkt. Keine Diät, kein Fitnessstudio-Zwang, kein Alles-oder-nichts. Ein Tagesminimum, das auch an einem vollen Arbeitstag funktioniert.

  • 10–20 Minuten am Tag, nicht zwei Stunden.
  • Jede Woche hat genau ein Ziel.
  • Am Ende des Monats entscheiden Sie, was bleibt.

Alle Angaben in metrischen Einheiten (Liter, Kilometer, Minuten, °C).

Druckbare Wochen-Checkliste auf Deutsch (Textdatei).

Bevor Sie starten

Dieses Programm richtet sich an gesunde Erwachsene ohne akute Beschwerden und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Sprechen Sie vorher mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt, wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft.

  • bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung
  • Brustschmerz oder Engegefühl bei Belastung
  • deutliche, ungewohnte Atemnot
  • starke Gelenkschmerzen oder eingeschränkte Beweglichkeit
  • kürzlich zurückliegende Operation
  • nicht eingestellter Bluthochdruck
  • schwere chronische Erkrankung oder deren Behandlung

Brechen Sie die Bewegung ab und holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn Brustschmerz, Schwindel, plötzliche Atemnot oder Übelkeit auftreten.

[Wartet auf ärztliche Prüfung] Die Notfallhinweise für den deutschen Markt werden nach fachärztlicher Freigabe ergänzt.

Woche 1

Grundlagen: Trinken, Gehen, Schlafrhythmus

Ziel

Drei einfache Grundlagen: ausreichend trinken, täglich gehen und weitgehend feste Zeiten zum Schlafen und Aufstehen.

Tagesminimum

1,5–2 Liter trinken, 15 Minuten am Stück gehen und ±30 Minuten um die gewohnte Schlafenszeit ins Bett.

Wenn Sie mehr Energie haben

6 000–8 000 Schritte pro Tag und abends drei Zeilen notieren: Energie, Schlaf, Stimmung auf einer Skala von 1–5.

Häufige Fehler

  • Ernährung, Bewegung und Schlaf gleichzeitig umstellen.
  • Spaziergänge erst ab einer Stunde zählen.
  • Am Wochenende zwei bis drei Stunden später ins Bett gehen.

Wochenrückblick

  • An welchem Tag fiel es am leichtesten – und warum?
  • Wann ist der Spaziergang ausgefallen: Zeitmangel oder Müdigkeit?
  • Wie ausgeruht sind Sie am Ende der Woche aufgewacht?

Beispiele aus dem Alltag

  • Leitungswasser oder Mineralwasser am Schreibtisch statt Softdrinks.
  • 15 Minuten Spaziergang nach dem Mittagessen, um den Block oder durch den Park.
  • Kräutertee am Abend statt Kaffee nach 16 Uhr.
Passende Beiträge:Bewegung und KraftSchlaf und ErholungZum Lebensstil-Check

Woche 2

Essen: Gemüse, Portionen, Zwischenmahlzeiten

Ziel

Mehr Gemüse und Obst, bewusstere Portionen, weniger unnötige Snacks – bei gleichbleibender täglicher Bewegung.

Tagesminimum

Bei zwei Mahlzeiten Gemüse oder Obst auf dem Teller, und die 15 Minuten Bewegung bleiben.

Wenn Sie mehr Energie haben

Eine Woche lang notieren, was zwischendurch gegessen wird, und täglich einen Snack durch eine eiweißreiche Alternative ersetzen.

Häufige Fehler

  • Eine lange Verbotsliste aufstellen und nach vier Tagen aufgeben.
  • Flüssige Kalorien (Saft, Softdrinks, Milchkaffee) nicht mitrechnen.
  • Das Mittagessen auslassen und abends nachholen.

Wochenrückblick

  • Welche Mahlzeit war am verlässlichsten geplant?
  • Wurde aus Hunger, Müdigkeit oder Stress gesnackt?
  • Welche Gemüse-Lösung war so gut, dass sie bleibt?

Beispiele aus dem Alltag

  • Ofengemüse, Linsen- oder Gemüsesuppe, Sauerkraut als Beilage.
  • Quark, Skyr oder ein gekochtes Ei statt Brötchen am Nachmittag.
  • Saisonales vom Wochenmarkt: Kohlrabi, Kürbis, Rote Bete, Äpfel.
Passende Beiträge:ErnährungStoffwechsel und GewichtZum Lebensstil-Check

Woche 3

Kraft, Beweglichkeit, Ruhe

Ziel

Zwei leichte Krafteinheiten pro Woche, täglich kurze Mobilisation, besseres Schlafzimmer und eine Technik zur Stressunterbrechung.

Tagesminimum

5 Minuten Mobilisation (Nacken, Schultern, Hüfte) und einmal 60 Sekunden ruhige Atmung mitten am Tag.

Wenn Sie mehr Energie haben

Zwei Einheiten à 20 Minuten mit dem eigenen Körpergewicht: Aufstehen vom Stuhl, Liegestütz an der Wand, Rudern mit leichtem Gewicht.

Häufige Fehler

  • In der ersten Einheit bis zur Erschöpfung trainieren und drei Tage Muskelkater haben.
  • Fernseher und Handy bleiben im Schlafzimmer.
  • Die Atemübung erst ausprobieren, wenn die Anspannung schon hoch ist.

Wochenrückblick

  • Welche Übung war unangenehm – Schmerz oder nur ungewohnt?
  • Wie kühl und dunkel ist Ihr Schlafzimmer?
  • Wann hat die kurze Atemübung im Arbeitstag geholfen?

Beispiele aus dem Alltag

  • Schlafzimmer bei 18–20 °C, mit Rollladen oder Verdunkelungsvorhang.
  • Training zu Hause: Küchenstuhl, eine Wasserflasche, ein Theraband.
  • Eine Haltestelle früher aussteigen statt Fitnessstudio.
Passende Beiträge:Bewegung und KraftSchlaf und ErholungStress und seelisches GleichgewichtZum Lebensstil-Check

Woche 4

Bilanz und die nächsten 60 Tage

Ziel

Den Monat auswerten, die tragfähigen Gewohnheiten auswählen und die nächste gesundheitliche Priorität festlegen.

Tagesminimum

Die zwei Gewohnheiten behalten, die am wenigsten Kraft gekostet haben, und notieren, warum genau diese bleiben.

Wenn Sie mehr Energie haben

Einen 60-Tage-Plan schreiben: ein Hauptziel, zwei messbare Gewohnheiten und ein Termin für den Check-up.

Häufige Fehler

  • Fünf Gewohnheiten gleichzeitig weiterführen wollen.
  • Nur auf das Gewicht schauen, nicht auf Energie und Schlaf.
  • Nach vier Wochen die Notizen einstellen und in zwei Wochen zurückfallen.

Wochenrückblick

  • Was hat sich bei Energie, Schlaf und Stimmung verändert?
  • Welche Gewohnheit lief in Woche 4 von allein?
  • Welcher Bereich kommt als Nächstes: Ernährung, Bewegung, Schlaf oder Stress?

Beispiele aus dem Alltag

  • Check-up oder Blutdruckkontrolle bei der Hausärztin oder dem Hausarzt vereinbaren.
  • Zwei feste Krafttermine pro Woche in den Kalender eintragen.
  • Ein konkretes Ziel: zum Beispiel eine 5-Kilometer-Wanderung ohne Pause.
Passende Beiträge:Stoffwechsel und GewichtHerz-Kreislauf-GesundheitZum Lebensstil-Check

Der Lebensstil-Check zeigt, welche Woche für Sie am wichtigsten ist. Er ersetzt keine ärztliche Diagnose.

Der Brief für ein langes Leben

Einmal pro Woche kurz und umsetzbar: ein Gedanke, eine Gewohnheit und ein konkreter Schritt.

Die Verarbeitung personenbezogener Daten erfolgt nach DSGVO und BDSG. Newsletter-Daten nutzen wir ausschließlich für den Versand und geben sie nicht an Dritte weiter (Double-Opt-in).

Hier starten